Ät och träna för ökad prestationsförmåga

Vi som ryttare, oavsett gren, ställer ofta höga krav på våra hästar. Hästarna tränas, byggs upp och stärks på olika sätt för att klara sina uppdrag. Men vad gör vi för att vi, som ska sitta på, ska hålla samma nivå? Tyvärr lägger många av oss alldeles för lite tid på oss själva. Att prioritera sin egen träning, vid sidan av hästen är ett vinnande koncept som fler borde anamma.

Som tävlingsryttare lägger vi generellt stort fokus på att hästen ska vara i god balans både fysiskt och psykiskt för att kunna prestera på topp. Anpassat analyserat foder, regelbundna genomgångar av massör och equiterapeut, bästa hovslagaren och självklart utrustning som passar perfekt med mera. Hur mycket fokus lägger vi på oss själva när det kommer till dessa bitar? Och skulle vi kunna öka vår prestationsförmåga genom att göra det? Vi på My Western Pleasure har intervjuat Anna-Carin Kold, tvåbarnsmamma och C-tränare i hoppning som sadlat om till personlig tränare med inriktning på de som vill komma igång med sin träning med enklare medel.

1.      På vilket sätt kan jag förbättra min prestationsförmåga som tävlingsryttare genom att träna mig själv?

Träning, både styrketräning och konditionsträning ökar din koncentrationsförmåga betydligt vilket vi vet är en viktig faktor i tävlingssammanhang. Träning förbättrar dessutom din kroppsuppfattning och kroppskontroll vilket på hästryggen är helt avgörande för hästen ska förstå och lyda för lätta hjälper.

Rosabiceps_personligtränare_pt_stenungsund8840

2.      Hur påverkar coremuskulaturen min sits?

Många pratar om coremuskelaturen och hur viktigt den är, och det är den. Core det vill säga magmuskler och bålstabilitet ger oss vår balans och känsla i ridningen. En stark core ger en stadig och stabil sits, förbättrar balans och följsamhet i din ridning.

3.      Hur påverkar min kroppskännedom förmågan att kommunicera med min häst?

Som jag nämnde tidigare ökar träning din kroppsuppfattning och kroppskontroll. Desto finare hästar vi skapar desto viktigare blir finkänsligheten i våra hjälper. Många hästar idag kräver väldigt fin och stadig ridning för att inte bli stressade och spända. En stark ryttare i balans kan bättre ge hästen rätt hjälper och också känna in vad hästen gör under sadeln, om den är spänd eller oliksidig och hjälpa den med takt och rytm.

En ryttare i balans kan mycket lättare känna in och kommunicera med sin häst.

Rosabiceps_personligtränare_pt_stenungsund9078

4.      Vilken typ av träning rekommenderar du för tävlingsryttare jämfört med en ryttare som inte tävlar?

En tävlingsryttare behöver ha bra kondition. Oavsett vilken gren man rider måste man klara ett längre moment av koncentration.

Som hobbyryttare kan man ta en paus när som det behövs men för en tävlingsryttare krävs att man orkar hela passet, oavsett om det gäller ett dressyrprogram, en hoppbana, eller westernklasser.

Att förbättra sin kondition handlar om att öka pulsen. Jogga är det enklaste och vanligaste sättet att förbättra konditionen men många drar sig för att ge sig ut i löparskorna. Styrketräning som pulshöjare fungerar utmärkt Exempel. Desto mer vi tar i desto mer måste hjärtat pumpa ut syre i kroppen. Prova köra 10 squats/benböj med hopp får du se.

5.      Har du några tips på övningar att göra hemma?

Man kommer väldigt långt med träning som kan utföras hemma. Olika typer av knäböj, utfallssteg, armhävningar, olika varianter av planka, höftlyft. Har du en pilatesboll kan du på massa olika sätt träna både core och balans. Om jag fick rekommendera några få träningsredskap att ha hemma så är det en pilatesboll, ett gummiband samt en måttligt tung hantel eller kettlebell.

6.      Hur viktigt är det med uppvärmning och stretching i samband med ridning?

Jogga igång hästen, värm den ordentligt. Jodå. Men du som ryttare? Hur många därute värmer upp innan de sitter upp i sadeln? Väldigt få tyvärr. Självklart värmer vi upp ihop med hästen men jag är övertygad om att vi kan ge hästen en bättre start om vi före uppsittning värmer upp lite. Det kan räcka med några knäböj. Stretcha kroppen genom att bland annat öppna upp höfterna och tänja höftböjaren.

igång rörligheten i ryggen genom att stå på alla fyra och mjukt trycka/kröka ryggen uppåt för att sedan lika mjukt svanka. Repetera 5-10 gånger.


Lossa axlar och skulderblad enkelt genom att rulla dem samt hålla armarna rakt fram och med sänkta axlar, dra ihop skulderbladen så att axeln dras bak för att sedan pressa isär skulderbladen så att axeln trycks fram.

7.      Hur påverkar konditionen tävlingsryttarens prestationsförmåga?

Bra kondition och bra prestationsförmåga hänger ihop. I takt med att konditionen blir bättre klarar vi längre moment av koncentration och skärpa vilket ökar våra prestationsförmåga.

8.      Hur kan jag äta under tävlingsdagen för att öka min prestationsförmåga?

Kosten är något som fallerar för många ryttare framförallt under tävlingar. Mitt tips är att planera och förbereda mat att ha med sig. En näringsrik sallad, kyckling, bananpannkaka eller annat bra som kan ätas kallt och missa inte mellanmålet. Bunkra med frukt och andra bra mellanmål för att inte falla i fällan att bli för hungrig och farten smäcka en chokladkaka eller en tallrik pommes.

Att äta mat med näring och rätt energier ökar avsevärt din prestationsförmåga. Tänk på din häst, hur noga är du inte med rätt foder, rätt mängd, på rätt tid.

Ett annat bra tips är att dricka vatten. Vätska håller hjärnan alert. Kaffe och Coca Cola.. njae helst inte.

9.      Skiljer sig övningar för män, kvinnor eller mammor åt och i sådana fall varför?

Träning kan i vissa fall skilja mellan män och kvinnor, framförallt mellan män och nyblivna mammor. Men just när det gäller ryttare är vi lika. Vi måste rida med samma smidiga, starka och välbalanserade kropp.

10.  Hur ofta rekommenderar du att man tränar för att hålla sig stark och skadefri som tävlingsryttare?

Kan du utöver sin ridning lägga in två träningspass i veckan, ett konditionspass och ett styrkepass samt lägga in ett par rörelseövningar är jag övertygad om att du kommer uppleva din ridning på ett klart bättre sätt och det kommer synas i resultatlistan.

Exempel på ett önskvärt träningsupplägg per vecka skulle kunna se ut enligt följande:

Ett joggpass i ”snacktempo” 30 min upp till 1 timme.
Ett intervallpass, antingen ordentligt ökat tempo på vissa sträckor av din runda eller om du har en bra backe att ta hjälp av. Jag personligen föredrar backe. En bra backe kan ge hög puls bara av att gå raskt uppför och är dessutom mer skonsam mot knän och höfter.

Hur många intervaller du ska köra och långa intervaller beror helt på hur din kondition ser ut.

Ett styrkepass med helkroppsövningar som marklyft, knäböj och utfallssteg (finns massa varianter, samtliga bra för styrka, kroppskontroll och balans)
Exempel på core-övningar:
Olika varianter på planka:
Ett bra motto brukar vara 3×10 det vill säga 10 repetitioner av varje övning i 3 varv. Att ha bra teknik när man styrketränar är viktigt så ta gärna hjälp i början eller studera övningen noga innan du börjar.

Mitt råd, våga investera i din träning, inte bara på hästryggen utan också vid sidan av.

Lycka till!

Här hittar du mer information om PT Anna-Carin Kold!

Text: Linn Olersbacken Hellberg

Foto: Carolina Ström

English version of the article:

As showriders we tend to focus a lot on keeping our horses in good physical and mental health to enable them to perform as good as possible. Balanced analyzed feed, massage and equitherapy, the best farrier and of course equipment that suits the horse perfectly etc. How much do we focus on ourselves when it comes to these matters? And would it affect our ability to perfome? My Western Pleasure has interviewed Anna-Carin Kold, mother of two and jumping trainer who became a personal trainer focusing on how to help people start their fitness journey.

1.      In what way can my own exercise develope my ability to perfome as a showrider?

Exercising, both strenght and cardio will increase your ability to focus a lot, which we know is an important factor in showing horses. Exercising will also help you to develope body control and body perception which is crucial when it comes to communicating with your horse while riding. It enables the horse to understand and answer to light cues.

Rosabiceps_personligtränare_pt_stenungsund8840

2.      How does my core affect my seat?

A lot of people talk about the imortance of the core, and it sure is important! Core, that is the abdominal muscles and the stability of the torso, gives us balance and feeling while riding. A strong core will lead to a strong and steady seat, better balance and complicence while riding.

3.      How does my body perception affect my ability to communicate with my horse?

As I have said previously exercising will increase your body control and body perception. While we make our horses more sensitive to our cues the sensitivity of our cues becomes more important. Lots of horses today has to have a very fine and steady way of being ridden or they will become stressed. A strong, balanced rider may give the horse proper cues and feel what happens under the saddle, if the horse is tens or unbalanced and support its rythm.

It is much easier for a balanced rider to feel the horse and communicate with it.

Rosabiceps_personligtränare_pt_stenungsund9078

4.      What kind of exercises do you recommend show riders vs riders that do not show?

A show rider need to be in good condition. No matter what class, the rider has to be able to concentrate for a longer moment.

A non-showing rider may take a break whenever if needed, but a show rider has to be able to ride the whole class regardless wether it is dressage, western or jumping.

Increasing your condition is about getting your heartbeat up. Going for a run is the easiest and most common way but a lot of people do not want to go there. Using strenght exercises as a way to increase your puls is a great alternative! Hard exercises forces the heart to pump out more oxygen to the body. Try 10 jumping squats and you will see!

5.      Do you have any exercises I can do at home?

You can do a lot of training at home. Different variants of squats, lunges, push ups, variants of the plank, lifting the hip etc. If you have pilates ball you can do a lot of different core and balance exercises. If I would recommend training equipment for exercising at home it would be a pilates ball, a rubberband and a medium heavy kettle- or dumbbell.

6.      How important is it to warming up and stretching in conjunction with riding?

Let the horse jog, give it a good warm up. Ofcourse, but what about you? How many riders warm up before getting in the sadle? Not many I am afraid. We do wam up together with the horse while riding but I am sure that we could give the horse a better start if we did warm up a little before getting int he saddle. A few squats could be enough. Stretching the body by opening up the hips and strech the hip flexor.

Get you spine flexible by standing on all four and gently push the back up and then bending the other way. Repeat 5-10 times.


Soften you shoulders by rolling them and holding the arms straight in front of you. Keep your shoulders low and push the shoulderblades together, getting your shoulders back. Then push the shoulderblades apart making the shoulders come forwards.

7.      How does the show riders condition affect the ability to performe?

Good endurance and good performance is related to each other. While you develope endurance you will be able to keep your concentration and focus for longer moments which increases the ability to performe.

8.      What should I eat during the day of showing to increase my ability to perform?

The diet if often something that is not prioritized among riders, especially during horse shows. I would recommend you to plan and prepare meals ahead and bring your own food. A healthy salad, chicken, banana pancake or something that can be eaten cold. And do not forget the snack! Have lots of fruits and other good snacks so that you do not end up grabbing a chocolate bar or a plate of fries.

Eating healthy food and having the right energy levels will truly increase your ability to performe. Think about how you make sure your horse gets the right feed, the right amount, at the right time.

Another thing to remember is to drink water. Enough hydration keeps the brain alert. Coffee and Coke no you rather not..

9.      Does the exercise differ between men, women and recent mothers and in that case why?

Exercises may differ between men and women, especially between men and recent mothers. But when it comes to riding we are all the same.  We have to ride with the same Flexible, strong and balanced body.

10.  How often do you recommend a rider to work out to stay strong and healthy as a show rider?

If you can add two workouts every week, one cardio and one strength and add a few flexibility exercises besides riding I am sure I am sure that you will take your riding to a different level. I am sure it will reflect your show results.

A weekly training routine could be as follows: 

– jogging session, at a pace where you can still talk, duration: 30 min to 1 hour. 
intervals, either higher speed intervals or using a hill. Personally I prefer hills. A good one can increase your heartbeat while power walking and it is a lot better for the knees and hip joints. 

The duration and frequency depends on you current physical condition. 

– One strength session with exercises using your body weight such as deadlift, squats, lunges (there are many different variations of these exercises that are for strength, body control and balance). 
Core exercises:
Different plank positions:
Strive for 3×10 that is 10 repetitions 3 times. Having a good technique is important while doing with strength exercises. It is a good idea to let someone help and guide you in the beginning or to study the exercises carefully before execution. 

My advice is for you to invest in your own training, not just from the back of the horse but beside it. 

Good luck!

Find out more about PT Anna-Carin Kold here!

Text: Linn Olersbacken Hellberg

Photo credit: Carolina Ström