1. Det är lätt att vara självkritiskt i en bedömningssport, hur kan jag hantera det?

Först och främst; ta reda på varför du väljer att tävla överhuvudtaget. Ta med alla aspekter som är viktig för dig, var ärlig när du skriver ner det. Sannolikt kommer du bland annat skriva att det är kul, utmanande och utvecklande.
Kanske handlar det även om ditt värde som ryttare eller till och med som person, det är inte ovanligt att vi blandar ihop vår prestation med vår person, speciellt när vi fokuserar på hur andra möjligen ser på oss.
Vidare är det nyttigt att fundera på skillnaden mellan att kritiskt granska sina prestationer och att vara självkritisk. Eftersom du sannolikt tävlar för att utvecklas, få ”kvitto” på dina framsteg från förhoppningsvis kvalificerade domare och för att det är kul är det viktigt att fokus ligger just på din prestation och inget annat.
I bedömningssport kan vi inte påverka elementet domarna i någon nämnvärd utsträckning. Så snart fokus hamnar på att försöka göra detta lämnar du din egen utveckling här och nu.

Acceptera att domarna är utomstående faktorer utom din kontroll. Välj fokus på dig, din häst och ert samspel där du faktiskt kan åstadkomma mycket och minns att du själv väljer att göra detta för att du finner det intressant, utvecklande och kul!

När du märker att självkritiska tankar ersatt din bedömning av dina prestationer:

stanna upp, ta några lugna andetag, slappna av i sadeln, le
påminn dig själv om att du väljer att tävla för det är intressant för dig
påminn dig om att du nu ska fokusera på att förbättra din prestation på det sätt du kan göra det just idag tala om för dig själv att du gör så gott du kan just idag, vår maxprestation ligger på olika nivåer olika dagar men den generella nivån höjs med lugna, fokuserade träningspass välj ut några fokus att arbeta vidare på, för din egen skull.

2. Hur förbereder jag mig mentalt inför en krävande prestation?

Många idrottare blir nästintill skrockfulla när de förbereder sig; vissa kläder, frukostar, personer eller så måste vara de samma alltid. Det kan emellertid vålla bekymmer om man fäster sin förberedelse vid att särskilda yttre betingelser ska vara på plats.
I vanliga fall handlar tävlingsnära träning om att under träning skapa yttre miljöer som liknar tävlingens yttre miljöer. Detta kan vara till nytta och kan inkludera att ha samma kläder, ta tid, samma bana, träna inför publik et cetera. Du kan även med fördel träna tävlingsnära men ur ett inre perspektiv. Då tar du reda på hur du gillar att det känns i din kropp, vilken känsla du trivs i när du presterar. Samlingar kroppsliga förnimmelser som uppträder samtidigt kallar vi olika känslor eller känslotillstånd.

Vilken känsla trivs du i när du tävlar? Ta reda på hur den känns i kroppen, kroppsdel för kroppsdel och vänj dig vid att skapa dessa kroppsförnimmelser hos dig själv på träningarna.

Hjälpsamma punkter att notera är: din andning, tyngden i hur du sitter i sadeln, hållningsmuskulatur, axlarnas avspända läge men även en avslappnad ansiktsmuskulatur.
Bli bekant med hur ditt föredragna känslotillstånd visar sig i kroppen och hur du skapar det.

3. Vilka metoder kan man använda sig av för att kunna prestera under press?

Vissa tävlande kommer att bli pratsamma i sin nervositet. Om du faller in i denna kategori, öva dig att märka när du hamnar där och se om att du inte ”läcker” ut din förmåga till laddat fokus utan håller pratet på en mild och lättsam nivå.
Andra tävlande blir tystare och bör då utan omsvep lugnt tala om för omgivningen att du vill ha din tid för dig själv när du fokuserar.
Använd dig av din kunskap om hur du kan försätta din kropp i det känslotillstånd du gillar mest (se ovan). Om något oförutsett inträffar, som t ex att tidsschemat förändras, håll dig varm. Fundera på om du ska stanna kvar i laddat läge eller om du sa slappna av och ladda om lite senare. Minns att det kostar på mentalt och känslomässigt att hålla sig kvar i laddat ”redoläge”, hushålla klokt så att du har kvar tändning när det är din tur.
Andas ut och le, kanske just innan du går ut på banan.

Minns varför du gör detta. Det är allvar men inte så allvarligt. Bortom all publik och alla ekipage finns du, ditt intresse och din glädje.

4. Är det viktigt att ha mental balans under tävlingarna?

Det är självfallet behagligast att ha mental balans, dvs tankemässig balans vilket dock inte kan skiljas från emotionell balans. Båda påverkar vår fokuseringsförmåga. och hur vi tolkar det som händer runt omkring oss vilket i sin tur styr hur vi reagerar. Många har dock varit med om att ha presterat väl under allt annat än optimala omständigheter med stress, ilska, nervositet, förkylningar, osäker uppladdning mm. Av detta kan man lära att allt inte måste gå fel pga obalanserat tillstånd men det är att föredra att skapa så mycket balans som möjligt för att tävlingsupplevelsen ska vara angenäm och givande även i stunden. Acceptera att även mindre angenäma upplevelser medför ett lärande så slipper du att lägga tid och kraft på att försöka ”ta bort” oönskade upplevelser. Lägg istället fokus på att bjuda in eller skapa de förnimmelser du trivs med.

5. Kan man göra det själv?

Du kan öva dig på att lära känna dig själv och vad som verkar balanserande för just din tanke och känsla.

De viktigaste faktorerna att påverka finns inom dig själv och i avsevärt mindre utsträckning i yttre faktorer som andre personer, domare, banor eller poäng.

Givetvis kan man ibland ta hjälp från en utomstående coach för att få hjälp med att vänja sig vid att träna upp sina inre förmågor, vilket borde vara lika naturligt som att vända sig till vilken tränare som helst.

Anette Pavlovic arbetar sedan 2005 som legitimerad psykolog i Malmö, framför allt med terapier för vuxna samt med chefs- och grupphandledning. Läs vidare om henne här.